LA BUENA NUTRICIÓN: UNA MIRADA A LO BÁSICO DEL VEGETARIANISMO.
de la North American Vegetarian Society
Hace miles de años que los seres humanos sobreviven con las dietas vegetarianas. La dieta llega a ser un tema de interés para varios a causa de un conocimiento creciente de los peligros de los productos animales y los beneficios de una dieta vegetariana. Este folleto es un fuerte punto de partida para aprender lo fundamental de la nutrición vegetariana.
- George Eisman, R.D.
Come Tus Verduras
La nutrición, como ciencia, es joven. Sus “hechos” se desenvuelven todavía. Se sabe bastante para ver que la dieta promedio americana no es ni mucho menos ejemplar. Un artículo que apareció en 1988 en el American Journal of Public Health (La Revista Americana de la Salud Pública) informó que durante un día típico, el 20% de los americanos no comen verduras, el 40% no consumen frutas, y más del 80% no ingieren ningún cereal que contenga mucha fibra.
El típico consumo de fibra fue de 11 gramos al día, y la recomendación es de 20 a 30 gramos o más. Mientras tanto, McDonalds vende millones de hamburguesas mundialmente. ¿Es una alternativa razonable el vegetarianismo? Para saberlo, vamos a mirar los elementos básicos de nutrición y averiguar cómo sale la dieta vegetariana.
Los Carbohidratos
éstos son la fuente más eficaz de combustible para el cuerpo – y una dieta vegetariana normalmente tiene una abundancia de carbohidratos, en su forma de “energía instantánea” en los azúcares sencillos que se encuentran en las frutas, tanto como en su forma compleja en fécula que provee energía durante un período más prolongado. Los carbohidratos complejos se encuentran en los cereales (el arroz, el pan, la pasta), legumbres y verduras, específicamente en las verduras feculentas tales como las patatas, los ñames, el maíz y las calabazas.
Por mucho tiempo temidos como factores de obesidad, los carbohidratos son en efecto satisfacientes. Como las proteínas, contienen aproximadamente 4 calorías por gramo; las grasas tienen 9. Un hombre que necesita 3.000 calorías tendría que comer 30 patatas o 17 tazas de frutas cocidas cotidianamente para mantener su peso si no comiera ningunos otros alimentos.
Los carbohidratos no se convierten tan fácilmente en grasa corporal como las grasas dietéticas porque los carbohidratos se queman más eficazmente como combustible. Las calorías de carbohidratos extras se guardan en el hígado y los músculos como glucógeno (una reserva de energía para el trabajo y los ejercicios) hasta que los límites se alcancen.
Al contrario, la grasa dietética viaja por la sangre y fácilmente se une con los tejidos de grasa.
Las comidas inferiores nutricionalmente tales como el arroz blanco, la harina blanca, el azúcar blanco, los panes y otros alimentos que se hacen de ellos han dado una mala reputación a sus congéneres. Estos alimentos muy procesados no se recomiendan, pero el cuerpo puede asimilarlos mejor que los alimentos grasos.
Los cereales completos ya retienen sus vitaminas naturales, minerales y fibra – y son las fuentes preferidas de carbohidratos complejos. Esto incluyen los productos de harina integral, la avena, el arroz moreno, los productos de masa de maíz, las palomitas, los productos de centeno, el alforfón, la cebada, y el mijo.
La Proteína
Si los vegetarianos consiguiéramos un dólar por cada pregunta que oímos sobre la proteína, ¡todos ya nos habríamos jubilado! Contrariamente a la opinión dominante, proteína y productos animales no son sinónimos, y la soja y la mantequilla de cacahuete no son los únicos alimentos vegetales que la contienen. Todas las plantas contienen proteína, aunque las frutas tienen poca. Además, hay un malentendido persistente sobre que la proteína vegetal no es tan beneficiosa como la que se encuentra en las carnes. William Harris, clarifica uno de estos conceptos erróneos: «La proteína animal es sólo un polímero de aminoácidos, que los animales derivaron de las plantas que consumieron. Así que puedes evitar el intermediario y recibir los componentes directamente de las plantas. Para alcanzar los requisitos diarios propuestos por el “Food and Nutrition Board Recommended Dietary Allowance” para la proteína, necesitas alrededor del 10 por ciento de tus calorías en forma de proteína (brócoli y col, por ejemplo, contienen cada uno el 45% proteína), es difícil no ingerir suficiente proteína.» La mayoría de las verduras, incluyendo todas las verduras que son de un verde oscuro, todas las coles, todos los guisantes y judías verdes frescos, y todos los “brotes” contienen entre el 15 y el 45% de sus calorías en forma de proteína.
De hecho, la única manera de garantizar una deficiencia de proteína con una dieta vegetariana sería no consumir bastantes calorías para mantener el peso normal, comer sólo las frutas que contengan menos del 10% de proteína, o de comer exclusivamente comida de poco valor nutritivo (los dulces).
Pero, ¿qué hay sobre los aminoácidos y la combinación de alimentos vegetarianos para asegurar que esté completa la proteína en la dieta? Sencillamente, no es necesario. Los aminoácidos, componentes de la proteína, se encuentran en todas las comidas derivadas de plantas, e incluyen los 8 aminoácidos esenciales que deben obtener los humanos de su comida. Las verduras y las féculas no refinadas los tienen en abundancia.
Los alimentos vegetarianos que tienen el más alto contenido de proteína incluyen las leguminosas (frijoles y guisantes), los productos de soja (tofú, tempeh, análogos de carne), huevos y queso para los que los consumen, y algunos frutossecos. Conténtese con el hecho de que el recibir bastante proteína no es un problema. Un uso sin límite de los alimentos citados podría resultar que se coma un exceso malsano de proteína. Según John Scharffenberg, los americanos normalmente consumen el doble de la proteína que necesitan. Los adultos deben consumir no más del equivalente de una taza de leguminosas al día.
Demasiada proteína puede ser algo mortal. El estudio epidemiológico más extenso hasta el presente (el de China en 1983-89) descubrió que el mayor riesgo para el infarto, cáncer y diabetes se deriva de la cantidad de proteína, particularmente proteína animal, que se consume. Cuanto más que se come, mayor es el riesgo de contraer estas maldades degenerativas.
Las Grasas
Las grasas añaden sabor, proveen la satisfacción por retardar la evacuación del estómago, y transportan las vitaminas A, D, E y K. El aminoácido esencial que se llama ácido linoleico debe también provenir de la comida, pero “si sólo el 2 por ciento de las calorías son del ácido linoleico, el cuerpo puede arreglarse… Muchos chinos ingieren sólo el 3 porciento de calorías en forma de grasa, y no hay ninguna señal de deficiencia de los ácidos grasos”, escribe Agatha Thrash en “Nutrición para Vegetarianos.”
Las fuentes más comunes en la dieta típica son los productos animales tales como la carne, el pescado, el pollo, el queso, la leche, los huevos, la mantequilla y la manteca, y las grasas vegetales (margarina y otras grasas, aceites para ensaladas y para cocinar, nueces, la mantequilla de cacahuete y el aguacate). Las grasas animales, los aceites de coco y de palma y la manteca de cacao son en su mayor parte saturados. De hecho, significa que esas grasas son sólidas a temperaturas normales, y fisiológicamente, significa que aumentan los niveles de colesterol en la sangre y ayudan a bloquear las arterias y por eso aumentan los riesgos de infarto.
La dieta americana contiene un promedio del 40% de grasas. Aún los especialistas en nutrición que son muy conservadores recomiendan que se lo disminuya al 30%, y muchos médicos y bioquímicos están convencidos de que los adultos deben limitar sus grasas totales al 10% de calorías.
El colesterol se elabora en los hígados de todos los animales y se utiliza para la producción de las hormonas. El cuerpo fabrica todo el que necesita, pero la mayoría de gente sufre de un exceso resultante de la carne, el pescado, el pollo, los huevos y los productos lácteos. El colesterol extra resiste al proceso de desintegración, se deposita en los tejidos y contribuye a la placa arteriosclerótica. Los vegetarianos tienen cantidades consistentemente más bajas de colesterol que los que ingieren carne, y los veganos (que no ingieren ningún producto animal) tienen la cantitad más baja.
La mayoría de los aceites vegetales, como extractos líquidos o como se encuentran en alimentos tales como las nueces, no son saturados. Como todos los alimentos vegetales, no contienen colesterol y se los consideran como mejores para nuestra salud que las grasas animales. Sin embargo, muchos expertos de salud recomiendan que se disminuyan la ingestión total de grasa, incluyendo las vegetales. Las células de la sangre pueden agruparse y bloquear los vasos después de una comida alta en grasas. La grasa excesiva, incluyendo los aceites vegetales, pueden añadirse a los riesgos de cáncer. Además, cuando los aceites no saturados son hidrogenados (les añaden hidrógeno para solidificarlos, como con la margarina), adquieren algunas de las cualidades nocivas de las grasas saturadas naturales.
Normalmente, los vegetarianos comen menos grasa que los omnívoros, y los que son sabios limitan los productos animales y las comidas que contienen mucha grasa.
Las Vitaminas
Con dos excepciones, todas las vitaminas se pueden recibir de las plantas, como se puede ver en la tabla.
Hay muchas más fuentes de estas vitaminas que se ve en la lista de arriba.
Hay dos vitaminas que merecen especial atención. La primera, la vitamina D, en efecto es una hormona. Es vital para el metabolismo del calcio y una deficiencia puede resultar en raquitismo en los niños. La fuente de la vitamina D más natural es la luz del sol sobre la piel, y porque esta vitamina se acumula en el cuerpo, un tiempo razonable en el sol durante los meses del verano deben proveer bastante para el invierno. Los niños que tienen la piel morena y los que viven en climas norteños o en regiones nubladas deben asegurarse de sus fuentes dietéticas de vitamina D. Los especialistas en nutrición recomiendan que no se ingiera más que lo recomendado de 400 I.U. para evitar la toxicidad.
La segunda, la vitamina B12, es esencial para el sistema nervioso y todas las funciones de las células. Se requiere en cantidades microscópicas (menos de un millonésimo de un gramo al día). Aunque se pensaba antes que estaba en alimentos vegetales tales como las algas marinas, las setas y los productos de soja, unos exámenes más modernos demuestran que es posible que la B12 sólo esté presente en los productos especialmente fortificados. Por eso, los vegetarianos que no comen ni huevos ni productos lácteos necesitan asegurarse que tengan una fuente adecuada de la B12.
La deficiencia, tras el tiempo, puede resultar en la degeneración de la médula espinal y en la muerte, aunque casi todos los casos de deficiencia de B12 han sido por mala absorción por el individuo, no resultado de una dieta deficiente. Producida por microorganismos que se encuentran en la tierra y por eso presentes en las superficies no lavadas de frutas y verduras, la B12 puede proveerse por las bacterias en la boca y los intestinos. Pero es posible que esto no baste. Los vegetarianos pueden asegurarse así:
Los vegetarianos pueden obtenerla en los huevos y productos lácteos
Los veganos recientes pueden usar depósitos ya formados por 3 años o más, excepto en el caso de niños y
mujeres embarazadas.
Los alimentos fortificados con B12 puede usarse regularmente; éstos incluyen muchas marcas de levadura
nutricional, muchos análogos de carne (y algunas leches de soja… mire la etiqueta), y aún algunos cereales
comunes.
Pastillas de B12 puede ingerirse (muchas marcas no contienen productos animales).
Los Minerales
Los minerales ayudan a mantener el equilibrio de ácidos en el cuerpo, ayudan a mantener la presión osmótica, con la coagulación de la sangre, proveen un medio para las transmisiones nerviosas y las contracciones de los músculos, y mucho más. Generalmente hay bastantes en una dieta vegetariana de alimentos naturales. Vamos a examinar individualmente los que les interesan más a los vegetarianos prospectivos.
El calcio provee la matriz mineral para los dientes y los huesos, y hace un gran papel en la coagulación de la sangre y las actividades enzimáticas. Las verduras con hojas verde oscuro tienen mucho más calcio por caloría que la leche de vaca. La col, el nabo, las hojas de mostaza, y algunas algas marinas son las reinas del calcio. El brócoli y la algarroba también son buenas muestras. Varios otros alimentos vegetarianos, tales como muchos otros tipos de verduras, los germinados, soja, tortillas de maíz, naranjas, e higos contribuyen bien a las recomendaciones de calcio.
La leche humana, por diseño destinada a satisfacer las necesidades de un bebé durante su período más rápido de crecimiento, sólo tiene 80 mg. de calcio por taza, comparada con los 288 mg. de la leche de vaca. Esto sugiere que, a pesar de la manía reciente por el calcio, las necesidades humanas podrían ser menos que se creían antes, particularmente para los vegetarianos que no agotan sus depósitos de calcio con proteína excesiva (específicamente la proteína animal), la sal del mar, y el nutritivo fósforo (abundante en la carne, los huevos y los productos lecheros).
También, los intestinos absorben el calcio más eficazmente con dietas bajas en calcio que con las altas en calcio, con el resultado que “lo menos es mejor.”
El estudio famoso de China de los 80 encontró que la gente necesita menos calcio que se creía anteriormente y cantidades adecuadas de calcio se pueden obtener de las verduras. T. Colin Campbell, médico, dijo que la osteoporosis tiende a ocurrir en los países donde la ingestión de calcio es la más alta y la mayoría del calcio proviene de los productos lácteos con mucha proteína.
El hierro es necesario para el desarrollo de hemoglobina y se usa en el metabolismo de las proteínas. La carne sí lo provee, pero las cantidades más amplias se encuentran en las verduras del mar tal como las algas dulse y kelp, y las verduras en general contienen más hierro por caloría que ningún otro alimento.
La col, el brócoli y otras verduras verde oscuro son fuentes maravillosas de hierro, así como los frijoles, semillas y cereales integrales. La absorpción de hierro aumenta cuano una fuente de ácido ascórbico (la vitamina C) tal como las verduras verde oscuro, los tomates, o las frutas cítricas se sierve junto al alimento rico en hierro. El uso de cacerolas de hierro colado también contribuyen el hierro a la dieta, especialmente cuando se cocina un alimento acídico tal como la salsa de tomate.
Ha habido una gran presunción de que la fibra, oxalato y fitato de los cereales integrales y ciertas verduras impedían significativamente la absorción de hierro en los vegetarianos, pero ni un sólo caso de deficiencia de hierro debida a las plantas se ha probado.
Una práctica que sí contribuye a una tal anemia, sin embargo, es el consumo de la leche de vaca. El Dr. McDougall reporta, «Los productos lácteos son la causa de por lo menos el 50% de las deficiencias de hierro infantiles; esta condición resulta del sangrado del intestino delgado causado por las proteínas lecheras y no se responde a la terapia de hierro hasta que la leche y otros productos lácteos son eliminados.»
El zinc está presente en más de 80 enzimas, trabaja con muchas vitaminas y proteínas, y hace un gran papel en el sistema inmunológico. La deficiencia, generalmente junto con otras condiciones, incluyendo el alcoholismo y la artritis, causa el creciemiento y cicatrización retardados, malformaciones de nervios, y un daño de los sentidos gustativo y olfativo. Las verduras del mar, la avena, las semillas de calabaza y girasol, legumbres con hojas verde oscuro, la levadura nutritiva, y los cereales integrales son unas de las mejores fuentes de zinc. Por lo menos un estudio científico ha sugerido que los fitatos, presentes en productos de cereales tales como panes sin levadura, bloquean la absorción de zinc, pero esta conexión todavía es teórica. Otros estudios, como el que usó a 56 mujeres adventistas del séptimo día, han demostrado niveles normales de zinc, a pesar de la abstención de carnes (de las cuales se puede extraer estos minerales mejor) y un alto nivel de fitatos en la dieta.
La Fibra
Una falta de “lo áspero” se puede asociar con muchas maldades tales como el extreñimiento, el cáncer de colon, la varicosis, problemas del corazón y de las arterias. Para suplementar la cantidad de fibra en la dieta típica de carnes y dulces, la gente ha tragado el salvado de trigo porque su fibra insoluble ayuda con la evacuación. Más recientemente el salvado de avena se ha popularizado porque contiene un alto nivel de fibra insoluble. Sin embargo, se ha sabido por mucho tiempo que una dieta vegetariana, con sus básicos de trigo integral, avena enrollada, y otros cereales ricos en fibra, los frijoles, las verduras y frutas, proveen fibra fácil y deliciosamente.
En Resumen
Es fácil cumplir con sus necesidades nutritivas con una dieta basada en los vegetales. El Comité de Médicos para la Medicina Responsable ha propuesto 4 nuevos grupos alimentarios para ayudarle a planear su menú diario para la salud y nutrición óptimas.